Buenos días y bienvenidos de nuevo a una entrada que seguro va a interesar mucho a aquellas futuras madres que se encuentran en ese largo camino que es el embarazo (10 meses!). En nuestra serie de artículos relacionados con el embarazo, en esta entrada pasada hablamos del trabajo post-parto, por lo que hoy vamos a ver qué podemos hacer antes de llegar felizmente a esa etapa: pilates para el embarazo.
Lo primero que hay que decir es que una mujer embarazada no está enferma, por lo que puede seguir desarrollando más o menos su vida normal, pero hablando de la alimentación y del ejercicio físico, hay que seguir algunas recomendaciones y tener especial cuidado ya que el embarazo es una etapa delicada. Siempre bajo la aprobación y el conocimiento del personal sanitario que esté guiándote en el embarazo, una mujer embarazada podrá seguir con su rutina de entrenamiento si ya practicaba deporte regularmente, o podrá empezar una nueva y específica para el embarazo si no practicaba anteriormente. Lógicamente, en ambos casos hay una diferencia sustancial y es que el cuerpo no está igual de preparado ni acostumbrado, en ambos casos, al ejercicio, por lo que nosotros recomendamos que si una mujer ya venía haciendo deporte regularmente, puede seguir practicando con la misma periodicidad, siempre que tenga el visto bueno del médico, y siempre que vaya disminuyendo progresivamente el nivel de intensidad del ejercicio durante el embarazo. Además, si se dedicaba a una disciplina de contacto o de ejercicio agresivo (boxeo, judo, correr, bicicleta), lógicamente deberá dejarlo y cambiarlo por ejercicios más suaves como bicicleta estática, andar, natación, yoga o pilates; si se da el segundo caso y nunca antes del embarazo se ha tenido una rutina de ejercicio físico, por precaución sería preciso esperar hasta la semana 20 de embarazo para comenzar con la actividad física, ya que el primer trimestre es la etapa más crucial del embarazo.
Objetivos generales de un programa de Pilates durante el embarazo.
Dentro de los objetivos que se debe perseguir con la práctica de Pilates para embarazadas distinguimos:
– Cuidar la postura corporal durante el embarazo.
– Preparar la parte inferior del cuerpo (piernas y zona pélvica) para el continuo aumento de peso.
– Preparar el suelo pélvico para las diferentes etapas del embarazo, el nacimiento y el post-parto.
– Prevenir los dolores de espalda y de la articulación sacro-ilíaca.
– Preparar y fortalecer la parte superior del cuerpo (brazos y hombros) para la lactancia y los cuidados del bebé después del nacimiento.
– Mantener las funciones abdominales y corregir la «distasis del recto del abdomen».
– Ayudar a la recuperación general en el post-parto.
Características generales del programa de Pilates para embarazadas.
Para una mujer, estar embarazada es una experiencia única, y aunque ya lo haya estado antes, con cada hijo la etapa del embarazo es especial y diferente. Así, tenemos que intentar transmitirle a la futura madre que además de trabajar en su entrenamiento físico, vamos a intentar ayudarla a pasar de la mejor manera posible por los innumerables cambios que va a vivir en esta etapa. Como instructores de pilates, además de dirigir los ejercicios, deberemos de establecer con nuestras pacientes un diálogo fluido y constante, basado en la confianza entre instructor y embarazada que haga que la mujer no sienta reparo en informar de cualquier dolor o molestia nueva que sienta, ya esté o no relacionada con el embarazo. Para trabajar y afianzar esa confianza, además, el instructor se debe interesar permanentemente por el estado de las embarazadas, incluso conociendo la fecha de las visitas al ginecólogo y sus resultados (siempre que las embarazadas se sientan cómodas en este sentido).
Así, una vez creado ese clima casi familiar en la clase, será mucho más fácil que el entrenamiento consiga su objetivo. Como apuntábamos antes, en el apartado de los objetivos, durante las primeras semanas podemos hacer un trabajo un poco más intenso y específico de fortalecimiento y estiramiento puesto que las embarazadas aún tienen energía y el peso de la barriga aún no ha llegado a incomodarlas. En estas primeras semanas podemos trabajar en posiciones de pie, sentados, tumbados boca arriba y boca abajo, lateral y a cuatro patas. Prepararemos las piernas y zona pélvica sobre todo para el tercer trimestre de embarazo y los brazos y hombros para el pos-parto, cuando haya que coger en brazos al bebé y amamantarlo. Haremos ejercicios de tonificación y fortalecimiento e intentaremos aprovechar bien estas primeras semanas que el cuerpo de la embarazada nos permite trabajar sin muchas limitaciones.
Ya para las etapas del segundo y tercer trimestre, eliminaremos la postura de trabajo tumbados boca abajo, y sobre todo el trabajo debe ir más enfocado al mantenimiento de lo ya hecho hasta ahora y a los ejercicios de estiramientos y movilidad articular, además de empezar a trabajar específicamente el suelo pélvico y las correcciones posturales, enseñando a las embarazadas las mejores posiciones para estar de pie, acostadas, masajes que se pueden aplicar bien ellas solas o a través de sus parejas cuando les moleste la zona lumbar o la articulación sacro-ilíaca. También es muy importante el trabajo del equilibrio, ya que las embarazadas se sienten torpes y a veces descoordinadas, lo que puede provocar caídas que pueden implicar problemas graves.
El programa de Pilates para el embarazo, así, debe tener una intensidad progresiva decreciente, y sobre todo en la última etapa del embarazo, trabajar pocas repeticiones de los ejercicios, adecuar la clase al ritmo de las embarazadas, darles descanso entre ejercicio y ejercicio, no estar más de 5 minutos en una postura, cambiar a menudo de postura, y ante agobio o incomodidad de alguien, parar el ejercicio y dejarla que se recupere buscando una postura de relax cómoda. En esta última etapa, además, se debe ya de ir preparando a la embarazada para el momento del nacimiento, y se puede ir trabajando en movimientos específicos de piernas y caderas que la embarazada puede hacer durante el nacimiento y que van a favorecer mucho el paso del bebé por el canal del parto. Es muy aconsejable dedicar varias sesiones a que las embarazadas acudan con sus parejas para implicarlas completamente y que durante el parto puedan ayudar a la madre a relajarse, recordarle movimientos durante el proceso de expulsión, y sobre todo, que sepan qué está pasando en ese momento y puedan ser un mejor apoyo y mejor ayuda a la madre.
Como es un tema muy extenso que nos llevaría varias entradas desgranar de forma asequible para aquellas que queráis saber más, hablaremos próximamente de pilates y embarazo centrándonos en las etapas del embarazo, hablando de ejercicios prácticos, anatomía y cambios que se están produciendo en esa etapa, consejos y problemas o dudas que puedan surgir en esa etapa del embarazo. No nos perdáis la pista!!